g.5. tÉcnicas de autocontrol del estrÉs/ansiedad
Puesto que el estrés y la ansiedad, como hemos dicho anteriormente, son conceptos que van muy unidos pueden llegar a compartir las soluciones.
Por un lado, desde el punto de vista psicológico, la solución más efectiva para afrontar ambas situaciones, es encontrar y abordar sus causas, aunque esto no siempre es posible.
Un primer paso es hacer inventario de los factores que cree que podrían estar ocasionando la ansiedad y/o el estrés:
¿Qué situación es la que le ocasiona mayor preocupación?
¿Piensa en algo constantemente?
¿Existe algo en particular que le ocasione tristeza?...
Después, en un segundo paso, encuentre alguien en quien confíe (amigo/a, familiar, vecino/a…) que le escuche, ya que con mucha frecuencia, el simple hecho de hablar con un ser querido es todo lo que necesita para ayudar a calmar la ansiedad o el estrés.
Y por otro lado, desde el punto de vista fisiológico, existen una serie de pautas sanas que pueden ayudar a prevenir y a hacer frente al estrés y a la ansiedad. Así:
* Dieta equilibrada y no comer en exceso.
* Dormir bien.
* Hacer ejercicio regularmente.
* No consumir drogas psicoactivas.
* Aprender técnicas de relajación, yoga, tai chi o meditación.
* Tomar descansos en el trabajo.
* Y, equilibrar actividades recreativas y responsabilidades.
Existen diferentes tipos de estrategias para luchar contra la ansiedad y el estrés, como son:
1.- Técnicas para combatir el estrés:
- Estrategias de Anticipación: se trata de preveer las situaciones, lo que permite a la mente tener el tiempo suficiente para resolver los interrogantes sobre cómo ejecutar y sentirse ante determinadas acciones.
- Estrategias de Evasión: la reacción ante lo que provocará angustia o ansiedad. Se trata de identificar las situaciones que producen un estrés innecesario y evitarlas.
2.- Actitudes para controlar el estrés:
- Conocer los propios límites y respetarlos.
No pretender resolver todo en un solo día. - Proyectar el futuro sin problemas o situaciones difíciles.
- Procurar tener pensamientos positivos y optimistas.
- Relativizar el poder del dinero.
- Considerar una actitud agradecida, que relaja y mejora la predisposición.
- Demostrar agradecimiento a otras personas.
- Buscar claridad en las palabras y coherencia en los hechos.
- Hablar con la verdad.
3.- Técnicas cognitivas para el control del estrés:
Son muchas y variadas y elegir una de ellas dependerá de los síntomas que se presenten. Así mismo, el resultado y sus beneficios solamente pueden conseguirse después de un tiempo y una práctica regular, con la que se desarrollarán nuevos patrones de pensamiento y conducta.
- Ejercicios físicos: se trata de practicar técnicas como yoga, tai chi, técnica de relajación Jacobson, que consiste en tensar y destensar los músculos y después reconocer el período de recuperación muscular. Ver videos:
- Relajación Jacobson
- Relajación respiratoria
- Ejercicios mentales: Meditación o hipnosis.
- Combatir pensamientos deformados, por ejemplo, “es mi culpa”, el “debería” o el “tener razón”. En estos casos el procedimiento a seguir es el siguiente:
- Describir la situación.
- Nombrar cómo se siente ante la situación determinada.
- Identificar las distorsiones.
- Eliminar esas distorsiones y reescribir elpensamiento.
- La aserción encubierta: Disminuir la ansiedad emocional interrumpiendo el pensamiento negativo y sustituyéndolos por pensamientos positivos. Los pasos a seguir son:
- Identificar y valorar los pensamientos estresantes
- Fijar una interrupción temporal: cuando aparece el pensamiento negativo se utiliza un despertador para que, a los dos minutos, interrumpa estos pensamientos, decir stop , y dejar la mente en blanco 30 segundos.
- Practicar sin ayuda la interrupción del pensamiento. Esta fase concluirá cuando se sea capaz de vocalizar interiormente la palabra basta.
- Seleccionar pensamientos positivos que puedan sustituir el vacío mental. La aserción encubierta.
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La visualización: Consiste en utilizar la imaginación y pensar en situaciones que relajen de una forma real y con el máximo detalle posible. Se puede utilizar para eliminar tensión muscular y dolor.
- La solución de problemas: Saber enfrentarse a conflictos, es una manera de mantener la calma sin llegar a sentir una ansiedad excesiva, como ya vimos en el apartado de toma de decisiones. Por ello es necesario conocer cómo solucionar los problemas; para ello se debe evaluar el problema, las alternativas, las consecuencias de cada una de ellas y los resultados.
- Ejercicios mentales: Meditación o hipnosis
- Ejercicios físicos: se trata de practicar técnicas como yoga, tai chi, técnica de relajación Jacobson, que consiste en tensar y destensar los músculos y después reconocer el período de recuperación muscular.
- Ejercicios de respiración: Realizar una correcta respiración, se aporta el suficiente oxígeno al cerebro lo que ayuda a mantener una mente despierta, con facilidad de pensamiento.
Ejercicio1: Inspiración abdominal: Colocar una mano en el vientre y otra encima del estómago. Se debe de percibir movimiento al respirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre el estómago.
Ejercicio 2: En este ejercicio una vez llenado la parte inferior se debe llenar también la zona media. Se debe notar movimiento primero en la mano del abdomen y después en la del vientre.
Ejercicio 3: Inspiración abdominal, ventral y costal: La persona, colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zona del abdomen, después el estómago y por último el pecho.
Ejercicio 4, Espiración: Se deben realizar los mismos pasos que en el ejercicio 3 y después, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del aire se produzca un breve resoplido. La espiración debe ser pausada y controlada.